春天到了，不少人已经为了即将到来的夏天开始减肥。只吃水煮菜能减肥；不吃早餐有助于减肥；吃米比吃面更容易让人发胖；烧烤后来一根香蕉可以抵消热量、预防肥胖……这些关于减肥的谣言，你信了几个？一起了解真相——

关于减肥的“谣言”

　　谣言：只吃水煮菜能减肥

　　真相：只吃水煮菜，如果吃的特别多，还摄入很多土豆、山药、藕等淀粉含量较高的菜，反而容易长胖；而且只吃水煮菜，不吃肉蛋奶、水果等食物，不能获取身体所需的全部营养素，可能导致营养不良，危害身体健康。

　　谣言：不吃早餐有助于减肥

　　真相：不吃早餐，更容易让人感到饥饿，更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，导致午餐和晚餐以及零食的摄入量较多，体重反而会增加。有研究发现，每天坚持吃早餐更有利于控制体重。

　　谣言：烧烤后一根香蕉不长胖

　　真相：有说法称，火锅后一杯酸奶，烧烤后一根香蕉，可以抵消热量、防止肥胖。这完全是痴心妄想，吃完饭后再吃某些特定的食物并不能抵消热量或吸走脂肪，只会进一步增加能量摄入，更容易长胖。

　　真相：吃辣不一定能减肥。虽然辣椒中的辣椒素有一定的热量消耗和促进新陈代谢的作用，但仅靠平时吃饭增加的能量消耗简直是九牛一毛。而且很多辣的食物都含有大量油盐，味道好，很容易多吃，会让人更容易发胖。

　　谣言：吃米比吃面更易发胖

　　真相：研究表明，大米摄入量高的饮食模式与肥胖呈负相关，而小麦摄入量高的饮食模式会增加肥胖的风险。另外，从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高。所以，吃面比吃米更容易让人发胖。

　　谣言：空腹运动减肥效果好

　　真相：空腹运动和非空腹运动都可以减肥，而且减肥的效果没有明显区别。但空腹运动容易导致血糖降低，而低血糖严重时甚至神志不清、昏迷。对于糖尿病和高血压患者，空腹运动的危险系数更高。

科学减肥
一定要记住这4件事

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。

　　定时定量规律进餐

　　虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵 

　　不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配、不暴饮暴食、控制随意摄入零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　进餐宜细嚼慢咽 

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序

　　适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。