怎么养出一肚子“好细菌”？（肠道里的好细菌如何养出）
说到细菌，很多人第一印象就是“坏东西”。可你知道吗？一个人所携带的细菌，从头到脚，从里到外，约有两千克重，发挥着重要作用。其中，肠道微生物数量是人体细胞总数的10倍以上，其对人体健康起到了非常重要的调节作用——有益菌产生消炎、抗氧化物质，合成营养成分，滋养和保护身体；有害菌则产生毒素、致癌物，可能引发认知功能障碍、肥胖甚至癌症。然而，怎么才能养出一肚子的“好细菌”？
饮食多样化会促使形成更加多样化的肠道菌群，体内共生的细菌种类越多，它们对健康的益处就越多。研究显示，相较于饮食精细化程度高的人，吃全谷杂豆和蔬菜较多的人群，肠道微生物多样性通常更高。
日常饮食要多样化，不挑食，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半。每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克。长时间的高脂饮食，会让肠道内有益菌数量减少、有害菌数量增加。高盐饮食不仅会导致心血管疾病和加重肾脏负担，也会直接损伤肠道菌群。加工食品往往经过精细加工，缺乏有益肠道蠕动的膳食纤维，不利于有益菌的生长繁殖，从而导致有害菌繁殖过快。保持饮食清淡，每天食用油的摄入量控制在25~30克，盐控制在5克以内，少吃油条、炸鸡等高脂肪食物以及咸菜、火腿等高盐食物。外卖往往高油高盐，并且缺少蔬菜和全谷杂豆，应尽量少吃。饮食不规律，饥一顿饱一顿，肠道菌群结构容易出现波动，进而影响到肠道的各种功能。长期吃得太饱，不仅增加肠道的负担，引起消化不良，还会导致肠道菌群结构发生变化，破坏肠道菌群。一日三餐必须按时吃，而且要细嚼慢咽，有助于胃的研磨和消化，也能够充分将营养物质吸收。每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑，也不要节食减肥。随着年龄增长，肠道内的有益菌会逐步减少，这是自然规律。再加上，现代人生活方式不健康，导致肠道菌群被进一步破坏。可以选择益生菌酸奶、益生菌饮料等，但要注意这些食品糖含量可能较高，挑选是要注意查看营养成分表，尽量选糖含量低的。可以选择有助补充益生菌的产品，挑选时要注意以下几点：第一，注意菌株，最好含有乳酸杆菌和双歧杆菌，因为这两大益生菌家族在肠道微生态中发挥了80%以上的正面作用；第二，注意剂量。临床上看，菌株含量在10的十次方以上，才有作用。益生元是指可被肠道微生物选择性利用，并产生一定健康功能的一类物质。也就是说，益生元是益生菌的食物。常见的益生元包括低聚果糖、低聚异麦芽糖、菊粉等，个别纤维结构复杂度更高的益生元（比如Livaux® 黄金奇异果粉益生元），还可增加粪便体积,有助于加快废物代谢排出。虽然益生元不能被人体消化，但它能促进肠道有益菌的生长繁殖从而促进人体健康。益生菌和益生元“合起来”统称合生元。大蒜、韭菜和洋葱等食物富含益生元，可以适量吃。此外，全谷杂豆、薯类、坚果等富含膳食纤维的食物也能提供一部分益生元。可以选择益生元相关补充剂，更高效便捷。通常情况下，益生菌和益生元合理搭配使用效果会更好，比如低聚果糖、低聚半乳糖与双歧杆菌的搭配可以促进双歧杆菌增殖和发挥作用。除了益生菌、益生元，近年来的研究发现，后生元也对肠道菌群平衡起到至关重要的作用。后生元是指益生菌代谢产物及其死亡后的细胞组分，被国际益生菌和益生元科学会定义为“对宿主健康有益的无生命微生物/或其他成分的制剂”，其性状稳定、效用温和，具有靶向阻断、消灭有害菌等作用，是近年来微生态研究领域的“行业顶流”。后生元常作为特殊的微生态制剂出现在相关产品中，跟益生菌、益生元合用，更有利于肠道健康。目前，市场上已经有将益生菌、益生元、后生元三者进行有机组合的全新复合型产品——“三生元”。相较于传统益生菌产品单一的补充定式，“三生元”从供养+补给+防护三个维度改善肠道微生态，有助于支持营养吸收，保持肠道健康，强健免疫系统。如果平时饮食不注意卫生，进食了被细菌污染的食物，就使得进入肠道的坏“过路菌”数量远超过“常驻菌”，这些坏细菌得势后，通过侵袭肠道黏膜、释放细菌毒素使机体的体温升高，引发腹泻等各种疾病。饭菜现做现吃，做后尽快食用；剩余及时冷藏，确保未变质，再食用时彻底加热；重复加热剩菜剩饭，最好不要超过一次。生熟食品分开盛放，刀具、砧板、餐具和容器等做到生熟分开，避免交叉污染。研究发现，长期饮酒改变肠道微生态，导致有害菌大量生长，进而削弱有益菌对肠黏膜的保护作用。吸烟是导致炎症性肠病最重要的环境风险因素之一，会破坏肠道菌群的多样性。抗生素在杀死坏细菌的同时，也对好细菌造成致命打击，肠道的保护屏障随之被破坏。不吸烟的人最好永远远离香烟；吸烟成瘾的人，应寻求专业人士的帮助，采取更有效的方法戒除烟瘾。尽量不喝酒，如果要喝，一天最大酒精量不宜超过 15 克。如果人体缺乏足够的运动，长久下去肠道蠕动变慢，从而排毒负担加重，肠道毒素排不出来，就会残留在体内毒害肠道，导致肠道菌群失调。肠道菌群在与人体的长期“磨合”中，形成了自己固定的生物钟和食谱。如果长期作息不规律，经常熬夜，就会导致肠道菌群失调。每周至少进行5天中等强度身体活动，比如快走、跳舞、骑车、跑步等，累计150分钟以上。每天保证7~8小时睡眠时间，固定睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。情绪与肠道菌群的影响是相互的。当压力过大、焦虑、抑郁或其他原因导致的诸多负面情绪持续太久，很容易造成肠道菌群紊乱，菌群紊乱又会影响大脑认知和睡眠等，加重情绪问题。在工作生活方面，设定切合实际的目标，适当宣泄压力，合理安排工作和生活，多给自己留一些休息和娱乐时间。当心理压力过大、自己无法调适时，可以寻求专业人士的帮助。
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